Att dricka för mycket vatten under ett långt träningspass kan låta ofarligt, men om natriumnivån i blodet sjunker för mycket uppstår ett tillstånd som kallas hyponatremi. Det är ett av de allvarligaste men samtidigt mest förebyggbara riskerna vid uthållighetsträning.
Vad är hyponatremi?
Hyponatremi innebär att koncentrationen av natrium i blodet sjunker under den normala nivån, vanligen definierat som under 135 mmol/L. Vid träning kallas det träningsrelaterad hyponatremi (exercise-associated hyponatremia, EAH) och uppstår oftast när man dricker mer vätska än vad kroppen förlorar genom svett och urin, samtidigt som natriumförlusterna inte kompenseras.
Vad orsakar hyponatremi vid träning?
Forskning pekar ut några återkommande riskfaktorer: överdrivet vätskeintag i förhållande till svettförlust, långvarig träning (särskilt över 4 timmar), lägre kroppsvikt, samt en olämplig utsöndring av hormonet vasopressin som gör att kroppen håller kvar vätska. Studier har även visat att viktökning under ett lopp – ett tecken på att man druckit mer än man förlorat – har ett tydligt samband med lägre natriumnivåer i blodet efteråt.
Symtom
Vid lindrig hyponatremi är symtomen ofta diffusa eller obefintliga – illamående, huvudvärk, förvirring eller svullna händer och fötter. Vid mer uttalad hyponatremi (under cirka 120 mmol/L) kan hjärnsvullnad uppstå, vilket kan ge kramper, medvetslöshet och i allvarliga fall andningssvikt. Symtomen kan lätt förväxlas med uttorkning, vilket gör tillståndet extra riskabelt eftersom fel åtgärd – att dricka ännu mer vatten – förvärrar det.
Vem löper störst risk?
Uthållighetsidrottare och ultralöpare är mest studerade, särskilt vid lopp som varar längre än fyra timmar i varmt klimat. Även mindre erfarna motionärer som dricker efter ett fast schema snarare än efter törst, istället för att lyssna på kroppens signaler, löper förhöjd risk.
Så minskar du risken
Ett par enkla principer minskar risken för hyponatremi väsentligt:
- Drick efter törst snarare än efter ett strikt scheman under långa pass.
- Väg dig före och efter längre träningspass – en viktökning är en varningssignal för övervätskning, inte ett tecken på att du klarat vätskebalansen bra.
- Komplettera med natrium vid pass som är längre än cirka två timmar, särskilt i värme, istället för att bara dricka vatten.
- Var uppmärksam på symtom som huvudvärk, illamående eller förvirring under och efter träning – vid osäkerhet, sök vård.
Hyponatremi och natriumtillskott
Eftersom en av grundorsakerna till hyponatremi är att vätskeintaget inte matchas av tillräckligt natriumintag, är det en av anledningarna till att elektrolyttillskott med natrium – snarare än rent vatten – rekommenderas vid längre och intensiva pass. Varje ELECT-portionspåse innehåller 1 000 mg natrium, vilket gör det enklare att fylla på natrium samtidigt som du vätskar. Vill du uppskatta ditt eget behov utifrån träningsform, intensitet, vikt och väder kan du använda vår kalkylator. Läs även mer om natriumbehov vid löpning och uthållighetsträning.
Observera: den här artikeln är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Vid symtom på hyponatremi eller allvarlig uttorkning, sök vård.
Källor
- Hew-Butler T, et al. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. PMC.
- Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. Journal of Clinical Medicine, MDPI.
- Exercise-Associated Hyponatremia in Endurance and Ultra-Endurance Performance: A Narrative Review. PMC.
